ទម្លាប់ ៨ យ៉ាងដែលធ្វើឱ្យខូចដំណេករបស់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពេលយូរជាង ៣០ នាទីដើម្បីដេកលក់បន្ទាប់ពីចូលគេងឬប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ហើយនៅចំណាយពេលភ្ញាក់ជាង ២០ នាទីនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រអ្នកត្រូវបង្កើនគុណភាពនៃដំណេករបស់អ្នកហើយ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើដូចនេះគឺត្រូវប្រាកដថាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមិនរំខានដល់តម្រូវការគេងរបស់អ្នក។

បើយោងតាមការចុះផ្សាយរបស់ Bright Side, បាននិយាយថាយើងបានប្រមូលការណែនាំមួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍលំនាំនៃការគេងទៀងទាត់និងបង្កើនគុណភាពដំណេករបស់អ្នកបានល្អគួរមើលការណែនាំខាងក្រោមនេះ។

១. មើលការសម្តែងច្រើនពេកមុនពេលគេង

ខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវការសកម្មភាពមួយចំនួនសម្រាកមុនពេលចូលគេងដើម្បីត្រៀមគេងលក់ស្រួល។ មើលទូរទស្សន៍ច្រើនគឺជម្រុញខួរក្បាលរបស់អ្នកច្រើនដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានការថប់បារម្ភដោយអ្នកមិនដឹងខ្លួន។ ការបំភាយពន្លឺពណ៌ខៀវរារាំងការផលិតមេឡានីនដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការគេង។ នេះធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកដេកលក់ស្រួល

ផ្ទុយទៅវិញ៖ អ្នកគួរបិទទូរស័ព្ទរបស់អ្នក (ឬអេក្រង់ផ្សេងទៀត) ៣០ នាទីមុនពេលចូលគេងហើយអានសៀវភៅឬងូតទឹកដើម្បីសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកពាក់វ៉ែនតាអ្នកក៏អាចបន្ថែមមុខងារទប់ស្កាត់ពន្លឺពណ៌ខៀវទៅនឹងវ៉ែនតារបស់អ្នកដើម្បីការពារប្រឆាំងនឹងពន្លឺពណ៌ខៀវ។ ធ្វើបែបនេះនឹងធ្វើការគេងលក់បានយ៉ាងឆាប់។

២. មិនមានលំនាំនៃការគេងមានស្ថេរភាព

ចង្វាក់ circadian ដែលជានាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់អ្នកគ្រប់គ្រងចំនួនម៉ោងដែលយើងគេងរាល់ថ្ងៃក៏ដូចជាពេលយើងគេងនិងភ្ញាក់។ ភាពរញ៉េរញ៉ៃជាមួយវដ្តរបស់វាសូម្បីតែមួយដងអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់គុណភាពដំណេករបស់អ្នកអស់ជាច្រើនថ្ងៃ។ នេះមិនមែនមានន័យថាអ្នកត្រូវក្រោកពីម៉ោង ៧ ព្រឹករាល់ថ្ងៃនោះទេ។ មនុស្សទីទុយពេលយប់តែងតែដេកលក់បន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រហើយភ្ញាក់ឡើងនៅពេលក្រោយម៉ោង ៧ ព្រឹក។ ចំនួននេះមានប្រហែល ២០% នៃប្រជាជន

ផ្ទុយទៅវិញ៖ ស្វែងយល់ថាតើលំនាំរបស់អ្នកជាអ្វីហើយនៅជាប់នឹងវា។ ប្រសិនបើអ្នកចេញក្រៅពេលយប់ឬអ្នកត្រូវក្រោកពីព្រលឹមសូមព្យាយាមគេងពេលថ្ងៃហើយបន្ទាប់មកចូលគេងនៅម៉ោងធម្មតារបស់អ្នក។

៣. ទទួលទានច្រើនពេកមុនពេលចូលគេង

ប្រសិនបើអាហារធំបំផុតរបស់អ្នកកើតឡើងបន្ទាប់ពីម៉ោង ៣ រសៀលវាមានន័យថាអ្នកជាអ្នកបរិភោគយឺត។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាមានទំនាក់ទំនងរវាងការញ៉ាំអាហារយឺតនិងការចាល់អាស៊ីតនិងការរំលាយអាហារដែលបណ្តាលឱ្យប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំយឺតពេកក៏ទាក់ទងនឹងការលំបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរហើយការធាត់អាចបណ្តាលឱ្យគេងមិនដកដង្ហើមនិងបញ្ហាដំណេកផ្សេងទៀត

ផ្ទុយទៅវិញ៖ ចៀសវាងទទួលទានអាហារ ៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ អាហារឥតបានការមិនគួរត្រូវបានអាហារសម្រន់នៅពេលល្ងាចទេ។ ផឹកតែដោយគ្មានជាតិស្ករជំនួសវិញ។

៤. មិនអើពើនឹងបម្រាមជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក

ជាតិកាហ្វេអ៊ីនបោកបញ្ឆោតរាងកាយរបស់អ្នកអោយជឿថាវាមិនអស់កំលាំងហើយខណៈពេលដែលផលប៉ះពាល់អាចនឹងបាត់ទៅវិញបន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោងរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនដែលត្រូវដោះស្រាយសូម្បីតែ ១០ ម៉ោងបន្ទាប់បន្ទាប់ពីអេសស្ត្រូសរបស់អ្នកកកើត។ ជាអកុសលមនុស្សជាច្រើនមិនបានដឹងថាកាហ្វេមិនមែនជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនតែមួយមុខនោះទេ។ សូកូឡាភេសជ្ជៈថាមពលតែនិងសូដាភាគច្រើនជាអ្នកផ្តល់កាហ្វេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែល។ សូម្បីតែកាកាវក្តៅមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីការពារកុំអោយគេងលក់ស្រួល។

ផ្ទុយទៅវិញ៖ កំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នកហើយព្យាយាមផឹកវានៅពេលព្រឹក។ បើអ្នកផឹកកាន់តែតិចវានឹងចាប់ផ្តើមកាន់តែល្អនៅពេលដែលអ្នកធ្វើវា។ ដូច្នេះវាជាស្ថានភាពឈ្នះឈ្នះ។

៥. លង់លក់


មានការភ្ញាក់ផ្អើលជាច្រើនជុំវិញការដែលការដេកលក់មិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ យោងទៅតាមអ្នកជំនាញរូបនេះការដេកលក់មិនចាំបាច់មានសុខភាពមិនល្អនោះទេប៉ុន្តែវាការគេងបន្ថែមរយៈពេល ៩ នាទីពិតជាមិនប្រើល្បិចកលឡើយ។ ជាការពិតការគេងស្រមុកបង្កើនកម្រិតអរម៉ូន cortisol របស់អ្នកដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអរម៉ូនស្ត្រេស។

ផ្ទុយទៅវិញៈគិតពីការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនជាពិធីមួយ។ អ្នកត្រូវមានលទ្ធភាពចំណាយពេលនិងភ្ញាក់ពីគេងដោយវិធីសម្រាកដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងកម្រិតស្ត្រេសទាប។ គណនាវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នកហើយកំណត់ម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នក។

៦. មានរបបអាហារមិនល្អ

យោងតាមការសិក្សានេះការទទួលទានវីតាមីន A, B1, D, ម៉ាញេស្យូម, កាល់ស្យូមនិងស័ង្កសីទាបទាក់ទងនឹងការគេងមិនបានល្អ។ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថាតើរបបអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ទាក់ទងនឹងការគេងមិនបានល្អរីឯរបបអាហារដែលផ្តោតលើការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃអាចជួយឱ្យគេងលក់ស្រួលក្នុងរយៈពេលវែង។

ផ្ទុយមកវិញ៖ បរិភោគផ្លែឈើនិងបន្លែឱ្យបានច្រើន។ ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងអង្ករទាំងមូលហើយចៀសវាងអាហារគ្រើមឬកែច្នៃដែលមានបរិមាណស្ករខ្ពស់។

៧. មិនហាត់ប្រាណ

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមិនមែនការសិក្សាជាច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីបញ្ជាក់ថាតើការគេងមិនលក់និងកង្វះនៃការដកស្រង់ទាក់ទងគ្នាទេ។ អ្នកដែលបានអនុវត្តបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអរម៉ូនអ័រប៊ីតជាមធ្យមកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលអ្នកចូលរួមដេកលក់ប៉ុន្តែជាទូទៅបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ២៤ សប្តាហ៍មនុស្សពេញវ័យដែលមានជំងឺគេងមិនលក់បានដេកលក់យ៉ាងលឿនគេងយូរជាងមុននិងមានគុណភាពគេងប្រសើរជាងមុន។ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ផ្ទុយទៅវិញ៖ ដកស្រង់ចេញជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការដើរ ៣០ នាទីរាប់រួចទៅហើយថាជាការដកស្រង់សម្តី aerobic ខ្លាំងល្មម។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងប្រើមធ្យោបាយដឹកជញ្ជូនសាធារណៈឬទោចក្រយានដើម្បីធ្វើការជំនួសឱ្យការយកឡាន។

៨. មានបន្ទប់គេងរញ៉េរញ៉ៃ

ការមានបន្ទប់គេងដែលងាយស្រួលគេងគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ទាំងកុមារនិងមនុស្សពេញវ័យ។ ក្នុងករណីទាំងពីរការមានបន្ទប់ចង្អៀតអាចបង្កើតភាពតានតឹងយោងទៅតាមការសិក្សា។ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យសម្លៀកបំពាក់ឬឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចដែលដាក់នៅជុំវិញអាចជំរុញពួកគេដូច្នេះការពារពួកគេពីការគេង។

ផ្ទុយទៅវិញ៖ ចៀសវាងទុកក្រដាសការងារសៀវភៅអេឡិចត្រូនិចដែលជាប់ទាក់ទងនឹងការងារនៅក្នុងបន្ទប់របស់អ្នក។ មានសម្លេងពណ៌សបង្កើតបរិយាកាសសម្រាក។

Bonus: តើវាល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកគេងជាមួយសក់សើមទេ?

ក្នុងឆ្នាំ ២០១២ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រទួរគីបានធ្វើការសិក្សាមួយដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ថាតើការគេងជាមួយសក់សើមក្នុងអំឡុងពេលអាកាសធាតុត្រជាក់ពិតជាធ្វើឱ្យអ្នកឈឺឬអត់។ វាប្រែថាដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយចាប់តាំងពីសក់សើមធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ប្រហោងឆ្អឹងរបស់អ្នកមានប្រតិកម្មដោយសំងាត់ទឹករំអិលដូចជាអ្នកពិតជាមានជំងឺផ្តាសាយ។ ការប្រមូលផ្តុំទឹករំអិលនេះច្រើនតែបណ្តាលឱ្យមានការឆ្លងមេរោគ។

តើអ្នកធ្លាប់មានបញ្ហាក្នុងការគេងទេ? តើទម្លាប់អ្វីដែលអ្នកមានដែលប៉ះពាល់ដល់អ្នក? ចែករំលែកការយល់ដឹងរបស់អ្នកជាមួយពួកយើងនៅក្នុងមតិយោបល់!

Illustrated by Valeria Vlasova for BrightSide.me