ភ្លៅខាងក្នុងគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី។ វាធ្វើឱ្យជើងមើលទៅមិនសូវល្អហើយវាថែមទាំងពិបាកក្នុងការកំចាត់វាចោលទៀតផង។ វិធីល្អបំផុតក្នុងការកំចាត់ជាតិខ្លាញ់ភ្លៅ គឺតាមរយៈអាហារដែលផ្តល់នូវសុខភាព និងការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ធ្វើតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 7យ៉ាង ដែល Bright Side បានពិពណ៌នាដូចខាងក្រោមដើម្បីទទួលបានការចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងការមានជើងដ៏ស្រឡូនដែលអ្នកសុបិនចង់បានជានិច្ចនោះ។
Burpee
Burpees គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលកំចាត់ជាតិខ្លាញ់បានល្អបំផុត។ ពួកវាចូលរួមរាល់សាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកហើយវាក៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការកសាងកម្លាំង។ អនុវត្តវា 10-20 ដងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
- ចូលក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើដី។
- បន្ទាប់មកលាតជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយត្រលប់មករកទីតាំងប្លង់វិញ ខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកបានពង្រីក។
- ភ្លាមៗសូមត្រលប់ទៅកន្លែងអង្គុយវិញ។
- បន្ទាប់មកឈរឡើងពីទីតាំងអង្គុយនេះ។
Curtsy lunge
ការរលាកកោងនេះជួយកំណត់គោលដៅភ្លៅខាងក្នុង និងជួយរក្សាលំនឹងត្រគាកដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរួមរបស់អ្នក។
- ចាប់ផ្តើមដោយឈរត្រង់។
- ឥឡូវសូមរំកិលជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកឆ្លងកាត់គ្នាហើយលុតជង្គង់ស្តាំចុះ។ ខណៈពេលពត់កោងចូលបាតដៃរបស់អ្នកដូចរូប។
- ធ្វើដូចគ្នាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើវា អោយបាន 12 ទៅ 15 ដង។
Glute kickbacks
លំហាត់នេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
- ចាប់ផ្តើមដោយការដាក់ចុះនៃជើង និងដៃរបស់ ហើយដៃទាំងពីររបស់អ្នកគឺស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន។ ទុកនៅទីតាំងនេះពីរ ទៅបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើ 10-15 ដងនៅលើជើងទាំងពីរ។
Frog jumps
ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញនោះ គឺការលោតកង្កែប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំរំលងដោយភាពសាមញ្ញរបស់ពួកវា។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ដើម្បីបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលធ្វើឱ្យភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកមើលទៅមិនចាប់អារម្មណ៍។ សូមឱ្យលំហាត់ប្រាណ Frog jumps ជួយអ្នក។
- ចាប់ផ្តើមដោយការឈរត្រង់ដោយប្រើជើងទទឹងស្មារបស់អ្នក។
- ឥលូវនេះសូមអង្គុយចុះដល់ដីហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
- នៅទីតាំងនេះរយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី ។
- ឥឡូវនេះលោតឡើងទៅមុខដូចកង្កែប។ ពេលចុះចតសូមស្រូបយកថាមពលដោយពត់ជង្គង់ និងអង្គុយក្នុងត្រគាករបស់អ្នក
Jumping jacks
អ្នកអាចវិនិច្ឆ័យប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះដោយការពិតដែលសូម្បីតែយោធាអាមេរិកប្រើវាជាលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំ និងដើម្បីរក្សាភាពសមស្រប។
- ចាប់ផ្តើមចាក់លោតដោយឈរត្រង់។
- ក្នុងអំឡុងពេលលោតលើកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក និងលោតជាមួយជើងរបស់អ្នកកន្ធែកជើងអោយឆ្ងាយពីគ្នាទៅវិញទៅមក។
- ធ្វើវា 5 ដង។
Side-lying double leg lifts
នេះគឺជាការប្រែប្រួលនៃការលើកជើងទាំងពីរឡើងលើដោយចំហៀងខ្លួន។ អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាវាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើភ្លៅខាងក្នុងទេប៉ុន្តែវាថែមទាំងជួយដល់ភ្លៅខាងក្រៅទៀតផង។
- ទម្រេតខ្លួនអោយត្រង់មួយចំហៀងនៃរាងកាយ។ សម្រាកក្បាល និងករបស់អ្នកនៅលើដៃបាតរបស់អ្នក។
- រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នករួមគ្នាហើយចង្អុលចេញពីរាងកាយ។
- ឥឡូវសូមលើកជើងទាំងពីរឡើងខ្ពស់ ៗ តាមដែលអាចធ្វើបាន។ ជើងគួរតែនៅជាប់ជាមួយគ្នាជានិច្ច។
- រក្សាទីតាំងនេះប្រហែល 2 វិនាទីមុននឹងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើវានៅជើងម្ខាងទៀត។
- ធ្វើវា ១០ ទៅ ១៥ ដង នៃជើងនិមួយៗ។
Sumo goblet squat
Sumo squats មានប្រសិទ្ធភាពមិនត្រឹមតែសម្រាប់ភ្លៅរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។
- ចាប់ផ្តើមដោយការលាតជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។
- ឥឡូវនេះសូមអនុវត្តមុំ 90 ដឺក្រេខណៈពេលដែលលើកដៃរបស់អ្នក អោយម្រាមដៃទៅដល់ចង្ការបស់អ្នក។
- អង្គុយពាក់កណ្តាលនៃឥរិយាបថ។ អ្នកអាចទ្រទម្ងន់ដោយចុងជើងរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើវា ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។
គន្លឹះក្នុងការទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីការអនុវត្តគឺត្រូវប្រកាន់យកតាមកាលវិភាគដោយមិនចាំបាច់រំលង។ តើអ្នកគោរពតាមកាលវិភាគរបស់អ្នក ឬជួនកាលរំលងវា? តើអ្នកធ្វើលំហាត់អ្វីផ្សេងទៀតដើម្បីរក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យមានរាងរៅរីទេ? អនុញ្ញាតឱ្យយើងដឹងពីមតិយោបល់របស់អ្នកបែនដែរ រឺទេ?
ប្រភពដើម៖ Bright Side
ប្រែសម្រួលដោយ៖ Crusher