រាងកាយរបស់យើងគឺជាកម្មសិទ្ធិផ្តាច់មុខរបស់យើង ដែលស្ថិតនៅជាមួយយើងតាំងពីកំណើត រហូតដល់ដង្ហើមចុងក្រោយរបស់យើង ដូច្នេះវាពិតជាយុត្តិធម៌ណាស់ដែលយើងយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងល្អ ដោយការពង្រឹង និងធ្វើឱ្យវាមានភាពល្អប្រសើរដើម្បីឱ្យវាធ្វើការដូចម៉ាស៊ីនដែលមានប្រេង។ ខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ប្រាណ 6ចំនុច ដែលអ្នកអាចធ្វើបានរយៈពេល 30 ថ្ងៃដើម្បីធ្វើការងាររបស់អ្នក, សម្រក់ជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក, និងបង្កើនសាច់ដុំរបស់អ្នក។ អនុវត្តតាមទម្លាប់នេះហើយមើលរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងណា។
Bright Side នឹងបង្ហាញអ្នកតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរជាមូលដ្ឋាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះដូច្នេះអ្នកអាចនឹងមើលឃើញថា អ្នកមានរាងកាយរឹងមាំ បន្ទាប់ពីអនុវត្តន៍បានមួយខែ។
1. Hip raise
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវាបាន: គ្រាន់តែដាក់ខ្លួនចុះនៅលើកំរាលឥដ្ឋ ឬនៅលើកម្រាលយូហ្គារបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នកកោង និងដោយដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងអ្នក។ ឥឡូវសូមលើកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតមុំស្តាំពីស្មា និងជង្គង់របស់អ្នក។ ឈប់នៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទីដើម្បីទទួលកាឡូរីទាំងនោះហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើ បែបនេះអោយបាន 10 ដង។
អ្វីដែលវាធ្វើការនៅលើ: នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរតែមួយដែលនឹងធ្វើសរសៃពួររបស់អ្នករឹងមាំ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើចលនានេះពីមុនទេវាដល់ពេលដែលចាប់ផ្តើមឥឡូវនេះព្រោះវាជួយពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។
2. Overhead dumbbell press
របៀបធ្វើវា: ដើម្បីធ្វើចលនានេះ សូមឈរត្រង់ហើយកាន់ដុំទម្ងន់របស់អ្នកនៅដៃទាំងពីរ។ ចូរកុំជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកសម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើការ។ ឥឡូវនេះសូមលើកដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ រហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញក្បាលរបស់អ្នក។ រក្សាទីតាំងនវរយៈពេល 10 វិនាទីបន្ទាប់មកទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកមកវិញ។ ធ្វើបែបនេះចំនួន 12 ដង។
អ្វីដែលវាធ្វើការ: ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើថាមពលរបស់អ្នកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលប្រើសាច់ដុំមួយក្រុមតែមួយ អ្នកអាចប្រើថាមពលដូចគ្នាដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។
3. Jump rope
របៀបដើម្បីធ្វើវាបាន: ដើម្បីលោតបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវតែកាន់ចំណុចទាញយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកអោយជិត។ ឥឡូវនេះធ្វើឱ្យរង្វង់តូចមួយជាមួយនឹងកដៃរបស់អ្នក។ រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកអោយបានល្អ និងមានសមតុល្យ។ ខណៈពេលលោតគ្រាន់តែលោតខ្ពស់ល្មមដើម្បីអោយខ្សែឆ្លងកាត់ ហើយមិនចាំបាច់ធ្វើអោយមានល្បឿនលឿនពេកនោះទេ។
អ្វីដែលវាធ្វើការលើ: ចលនានេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅក្នុងរាងកាយជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ វានឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានថាមពលកាន់តែច្រើន។
4. Lunges
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវាបាន: ការផ្លាស់ប្តូរនេះគឺមានភាពងាយស្រួលបន្តិចជាង plank ឬ squat ព្រោះវាគឺស្រដៀងទៅនឹងកាដើរ ប៉ុន្តែវាទាមទារអោយយើងប្រឹងបន្តិច។ នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរមួយដែលប្រៀបបានទៅនឹងនរណាម្នាក់ធ្វើនៅពេលពត់ចុះក្រោមដើម្បីចងខ្សែស្បែកជើង។ អ្នកត្រូវរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ ហួសទៅមុខ ហើយបន្ទន់ជង្គង់អោយស្របទៅនឹងដី ខណៈពេលដែលប្តូរទម្ងន់ទៅលើកែងជើង។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ អ្នកអាចធ្វើចលនានេះជាមួយនឹងការកាន់ដុំទម្ងន់កាន់តែល្អ។ ធ្វើវាអោយបាន ១០ ដង។
អ្វីដែលវាធ្វើការ: ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការនៅលើរាងកាយទាបរបស់អ្នកនោះការផ្លាស់ប្តូរដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅដ៏រឹងមាំទាំងនោះគឺជាផ្នែកដែលឆ្ពោះទៅមុខ។ វាដំណើរការលើចង្កេះភ្លៅ និង ពោះរបស់អ្នក។
5. Lying leg raise
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវា: ទម្រេតខ្លួនចុះនៅលើដីដោយដៃរបស់អ្នកបានដាក់បោះទៅក្រោយលើក្បាល់របស់អ្នក។ ឥឡូវនេះលើកក្បាលរបស់អ្នកកាត់កែងទៅដីហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាវិញប៉ុន្តែធ្វើវាដោយមិនឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកប៉ះដី។ ចាប់ផ្តើមធ្វើវាចំនួន 12 ដងហើយបង្កើនចំនួនជាបន្តបន្ទាប់ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។
អ្វីដែលវាធ្វើការលើ: ការលើកជើង ដោយទម្រេតខ្លួននេះ ជាការហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ វាគឺជាចលនាសាមញ្ញបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
6. Dumbbell lateral raise
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវា: ឈរអោយត្រង់ជាមួយសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក ដៃទាំងពីរកាន់ដុំទម្ងន់ (មិនចាំបាច់ធ្ងន់ពេកទេ)។ ឥឡូវនេះសូមលើកដៃរបស់អ្នកចេញបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ពួកវាឈានដល់ស្មារបស់អ្នក ហើយដាក់ចុះត្រឡប់ទៅរកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកអាចចាប់ផ្ដើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះចំនួន 10 ដងហើយបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនជាបន្តបន្ទាប់។
អ្វីដែលវាធ្វើការលើ: ចលនានេះពង្រឹងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកវាក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ ភ្លៅ ស្មា ដៃនិងសាច់ដុំត្រគៀករបស់អ្នកផងដែរ។
តើអ្នកមានវិធីអ្វីទៀតដើម្បីរក្សារាងរបស់អ្នក? យើងចង់ដឹងអំពីអ្នក។
ប្រភពដើម៖ Bright Side
ប្រែសម្រួលដោយ៖ Crusher